俯卧后抬腿
发表时间：2023-09-11来源：网络点击数：
在健身过程中，练腿总是我们热衷讨论的话题，无论是在练腿的前一天的抱怨，还是在练腿第二天的炫耀，都从侧面说明练腿的意义，所以很多健身爱好者哪怕是咬着牙也要去坚持。因为练腿给我们身体所带来的好处总是会远远超过练腿时候所付出的辛苦。
另外，从另一个层面来讲，练腿很累是因为我们想要的太多，比如有效地增肌或者是双腿围度的增加，如果是这样，在练腿过程中就要使双脚得到充分且足够的刺激才可以。而腿部肌群作为全身最大的肌群，要想让其有效地发展且达到增肌的目的，必然会忍受一个痛苦的过程。
但是，对于大众来讲，如果是想要通过腿部训练来达到强身健体并增加双腿力量的目的，或者是对于女性想要通过腿部训练来达到腿部塑形的目的，就真的不一定要去做一些大重量的训练，只要能够坚持下去，通过徒手训练的方式同样可以帮助我们达到目的，并且徒手训练也并没有想象中的那样困难，也不会让我们承受多大的痛苦。
当然，无论是采取什么样的练腿方式，要双腿肌肉得到协调发展应该是前提，所以在动作的选择上也并不是一个深蹲就可以解决的问题，我们需要全面协调，要对大腿前侧，后侧，内侧以及臀部都能形成足够的刺激才可以。
所以，下面分享一组徒手练腿动作，我们完全可以通过这样的训练方式来帮助我们达到有效练腿的目的，当然要坚持下去才可以。
动作一：抱头深蹲
相对于前平举深蹲来讲，抱头姿势增加了身体的不稳定性，需要在动作过程中募集更多核心的参与，同时在起身过程中可以让大腿后侧与内侧肌肉得到更好的发展，当然相比前平举动作相对难一些，如果不能在动作过程中控制身体的稳定性而保证质量完成的话，应该从前平举深蹲开始进行。
动作要领：
双脚打开比肩略宽，腰背部挺直，核心收紧，双手置于头后臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行或稍低后起身站起注意动作过程中要保证背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致