| 股二头肌是大腿上的肌肉之一，相信有人还是认识股二头肌的，当然一个人训练股二头肌的话，是有很多好处的，但是很多人不知道股二头肌该怎么训练。那么，科学有效的股二头肌训练方法有哪些呢？接下来一起来看看训练方法吧。  前后摆腿 1. 单腿站立在带靠背的凳子旁边，同侧的手臂扶着靠背支撑身体。另一侧的手臂掐腰，腿部稍微弯曲并抬起。这是动作的起始位置。 2. 将抬起的腿向前方摆动，然后再向后摆动。摆动的过程中确保腿部伸直，并且摆动幅度尽可能的大。 3. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数，然后换另一边继续。 前箱跳 1. 开始时，在身前放置一个高约30至60公分的箱子。双脚分立，两脚之间的间距与肩同宽。这是动作的起始位置。 2. 做一个小深蹲为跳跃做准备，在身后摇摆双臂。 3. 做这个姿势后反弹，伸展臀部、双膝和脚踝，尽可能高的跳起。向前向上摆动双臂。 4. 屈双膝落于箱子上，减少对双腿的冲击。你可以从箱子上跳回地面，或者更建议一条条腿的迈下来。 史密斯机悬垂翻 1. 将杠铃置于膝盖高度，装载上合适的重量。 2. 以一个正握的姿势抓住杠铃，双手间距略大于肩宽，将杠铃从器械上拿下。你的双臂应当完全伸展，抬头挺胸。双肘应指向外侧，双肩向下放松，向后打开。臀部后推，在腘绳肌处制造紧张感。这是动作的起始位置。 3. 强有力的伸展臀部和双膝，使杠铃加速。确保在这部分的动作过程中，双臂始终伸直。 4. 得到充分的伸展后，再次弯曲臀部和双膝，降低身体进入接收姿势。 5. 在这个点上允许手臂弯曲，在杠铃附近转动双肘，在双肩上接收杠铃。 6. 伸展臀部和双膝，回到站立姿势，完成这个动作时，杠铃架在双肩上。 俯卧腿弯举 1. 根据你的身高调整器械杠铃，面部朝下躺在屈腿练习机上，杠铃的垫子在你双腿的后部（小腿下几公分处）。提示：推荐使用除了水平外还有其他角度的屈腿练习机，因为有角度的位置更有利于腘绳肌的锻炼。 2. 躯干在长凳上保持水平，确保双腿完全伸展，双手抓住器械两旁的扶手。脚趾向前（或者你可以采用其他两个在脚部姿势部分表述过的姿势）。这是动作的起始位置。 3. 呼气的同时尽可能的屈腿，但不要把上部大腿抬起离开垫子。当达到完全紧绷的状态时，保持1秒。 4. 吸气时将腿不还原至最初的姿势。重复动作至推荐的重复次数。 壶铃高位高翻 1. 将一个壶铃置于双脚之间，下蹲并保持上身挺直，臀部向后。这是动作的起始位置。 2. 然后起身直立，同时利用身体动能将壶铃上翻至肩部位置。 |
